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[交流] 仰卧起坐,姿势正确很重要

[交流] 仰卧起坐,姿势正确很重要

  一个安全且高效的仰卧起坐动作,应当保证屈膝、双脚不固定,避免以手拉动头部,并注意腹部卷曲!
  要问腹肌到底应该怎么练,大家首先想到的,十有八九就是仰卧起坐了。它应该算是大多数人最熟悉的腹肌训练动作,优点在于不用器械,随时随地都能做,在做对的情况下对腹肌有很好的刺激效果。
  但是仰卧起坐也是健身训练中,大家错得最多的动作之一!接下来大家可以回顾、思考一下,你真的会做仰卧起坐吗?在训练中,你到底错在哪儿了?
  仰卧起坐脖子疼?
  很多人做仰卧起坐,腰没感觉,却觉得脖子疼。这可能是因为你采取了错误的仰卧起坐姿势。
  颈椎有一个正常的生理曲线(颈曲),强行掰它,很容易导致脖子疼痛,甚至颈椎损伤!做仰卧起坐时手抱头,以手拉动头部来带动上半身,或者为了省力拼命向前伸脖子,都会使颈椎处于一个很不健康的姿势,这是做仰卧起坐时脖子疼的主要原因。
  仰卧起坐腰疼?
  正确的仰卧起坐,坐起阶段腹肌向心收缩,而作为拮抗肌群的后背竖脊肌则是离心收缩(导致运动后肌肉酸疼的主要形式),所以仰卧起坐本身就会因为刺激到后背而引起腰部酸疼。
  另外,腹肌生理上负责卷曲躯干,所以有效的腹肌训练本应该是保证腹部卷曲的。但很多人在做仰卧起坐时,并没有卷曲腹部,而是腰背僵硬,直起直下,结果练到的不是腹,而是屈髋肌群和下背部肌群,自然也会让你腰酸背痛。
  仰卧起坐直腿做?
  很多人也习惯做膝盖伸直的直腿仰卧起坐,但问题在于,在直腿动作的过程中,由于力学和生理的原因,身体会更多地用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起来,这样对腹肌的训练效果就会差很多(直腿动作也是腰疼的另一个原因)。
  所以,为了更高效地刺激腹肌,仰卧起坐最好用屈腿的姿势做哦!
  仰卧起坐双脚固定?
  大家比较熟悉的传统仰卧起坐姿势,一般双脚都是固定的。记得小时候上体育课,老师还会专门让小伙伴两人一组,一个人做的时候另一个人专门负责帮忙固定双脚。
  健身房里常见的腹肌训练凳,也是有用来固定脚的海绵轴的。一些电视购物节目还经常会推荐大家买“家庭床上仰卧起坐腹肌无敌训练神器”(好长的名字),其作用说白了就是把你的双脚固定在床上。
  但是我想告诉大家,如果你买了这种“无敌训练神器”,钱可能白花了。因为有研究发现,不固定双脚的动作的腹肌训练动作,比固定双脚的仰卧起坐,对腹肌的刺激水平要高得多,对腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的训练效果,都远好于固定双脚的。
  原因在于,如果你固定双脚,强壮的腿部肌群就会来插上一脚,替代腹肌发力,帮你把自己拉起来,腹肌的训练效果自然也就差多了。
  固定双脚的仰卧起坐,对股直肌刺激会更大,说明动作过程中会用股直肌借力,对腹肌的刺激会因此而减少。
  综上所述,一个安全且高效的仰卧起坐动作,应当保证屈膝、双脚不固定,避免以手拉动头部,并注意腹部卷曲!
  选自《一平米健身》 作者 斌卡


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,一个安全且高效的仰卧起坐动作,应当保证屈膝、双脚不固定,避免以手拉动头部,并注意腹部卷曲!


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